Pratiquer une activité physique après une rupture du LCP non opérée...

date mise à jour : 11/03/2012

PRATIQUER UNE ACTIVITE PHYSIQUE APRES UNE RUPTUTRE DE LCP NON OPEREE

Depuis mon accident (02/2008), j'ai cherché  sur internet et dans la littérature s'il était possible de pratiquer un sport ou simplement une activité physique après une rupture de LCP (1)
Je n'ai rien trouvé de probant, donc je vous fais part de ma modeste expérience, si la même chose vous est arrivée.
Pour plus de précisions sur la convalescence même, voir mon article "synthèse rupture LCP après 2 années".
Bonne lecture.

Mes sensations par discipline :
Mon orientation vers une discipline ou une autre a été réalisée en fonction de mes sensations articulaires. Je pratique lorsque je ne "sens" pas mon genou (ou la hanche certains jours), j'interrompt en revanche l'activité dès que celle-ci génère une sensation de douleur ou de début d'inflammation.
Les activités en "ligne" et en "chaîne fermée" apparaissent comme les plus adaptées à la pathologie développée.
Ma pratique s'inscrit aujourd'hui dans une démarche raisonnable d'entretien du physique.

Il m'a paru intéressant de noter chaque activité sur dix : 10/10 exprime à priori une activité à pratiquer sans réserve particulière, 0/10 activité abandonnée car traumatisante et/ou dangereuse.

le judo (0/10) : j'étais ceinture noire depuis 2005, je vivais (en loisir) le judo comme une véritable passion philosophique, humaine et sportive. Aujourd'hui, de façon très claire, je ne possède plus la capacité pour pratiquer, donc je ne fais plus; difficile de raccrocher, mais la sagesse me dit de continuer autrement...
Le sport d'opposition suppose l'équilibre à tous les niveaux et notamment au niveau de l'appareil locomoteur, je ne possède plus cet équilibre donc j’augmente le facteur risque.

le ski (0/10) : je pratiquais le ski sur piste pour la cinquiéme fois (5ème année), j'avais un niveau 3ème étoile, le jour de mon accident à CAUTERETS, en début d'après-midi, il n'avait pas neigé depuis trois semaines, la neige était "lourde", "travaillée", mon ski a accroché quelque chose ; je ne possède plus aujourd’hui la tonicité et la force suffisante pour  guider en sécurité la chaussure et le ski ; donc même conclusion que concernant le judo.

la marche nordique (MN)  (8/10) : Activité bien tolérée. J'ai découvert la marche avec bâtons six mois après mon accident, je voulais continuer à pratiquer une activité physique. Il me fallait une activité non traumatisante pour les jambes et capable de solliciter l’ensemble du corps.
Je pratique la MN dans un parc, sur l'herbe. Les bâtons permettent d'alléger le travail sur les articulations. L'herbe est un terrain souple, non traumatisant pour les articulations. Cette activité permet de faire travailler les bras, les jambes, le coeur, l'endurance. Le ryhme adopté peut être soutenu. La MN peut être pratiquée quasiment sans réserve. Possibilité d'associer des exercices de gym.
Noter toutefois que la marche nordique contribue peu à muscler les cuisses, il est donc souhaitable d’y associer une autre activité tonifiante musculairement.

le jogging (2/10): le joging est devenu pour moi plûtot du "trotting". Antérieurement, je pouvais courir sur quinze ou vingt kilomètres par plaisir, la seule limite étant la fatigue. Voir "trotting".  La pénibilité s’est substituée au plaisir de courir. Le déséquilibre entre les deux jambes est "installé". Je tente de répondre à ce déséquilibre en amplifiant le balancement des bras. La fonction d'amortisseur du genou est diminuée, les vibrations du chemin parviennent plus directement à la hanche.  Temps conseillé de la séquence 15 à 20 minutes, attention à compter de 30 minutes la hanche et/ou la sciatique se réveille quasi-systématiquement...le lendemain.

le trotting (4/10) : Je tente aujourd'hui de conserver une activité d'entretien. A la différence du "jogging", dans le "trottinng" tel que je le conçois, un pied reste toujours en contact avec le sol, la phase d'extension est volontairement limitée, afin de limiter l'impact de la reprise de contact du corps avec le sol. Le trotting s'apparente à une marche rapide aidée par le balancement très actif des bras, mais sans déhanchement excessif. Laissez les épaules et les hanches souples. L'appui du pied va du talon vers la pointe du pied. Le trotting permet de transpirer si l'on parvient à atteindre les trente ou quarante minutes de pratique. Il est plus pénible que le jogging d'avant. J'alterne éventuellement les phases de "trotter" et de "marcher", suivant le niveau de fatigue. Il est intéressant d'alterner les séances de trotting et de marche nordique afin d'économiser les articulations. La fréquence des séances dépend directement des sensations articulaires. Le trotting raisonnnable permet d'éviter la sciatique du lendemain. Ne vous découragez pas, car le démarrage de chaque séance est bien souvent difficile. Je trotte avec ma tête et avec mes bras...

la gym douce (6/10) : toujours bon pour la forme générale, la détente . Les étirements au sol sont intéressants à pratiquer (position allongée, roulez sur le côté puis revenez). Attention à bien éliminer les exercices traumatisants, notamment le saut monopodal, la marche en "canard"...
Les exercices de "fentes avant" sont mieux supportés (si l’on garde le pied toujours en avant du genou).
Les exercices de "squat" avec charge sont à réaliser sous grande vigilance, personnellement, je ne les ai pas maintenus.
Les flexions "à vide" départ debout, avec relance au retour par appui des mains au sol, est un exercice facile à réaliser par série de trente, sans trop de contrainte.

Pratiquer la gym par séries courtes et d'intensité faible à moyenne.

l'aviron (9/10) : Activité bien tolérée. Excellent travail de concentration, notamment sur l'eau. Le poids du corps est porté par la coulisse, donc allégement des articulations . Le geste de l'aviron sur l’eau ou sur un « ergo » permet un travail "en ligne". En club, le geste de l’aviron peut être complété de façon très prudente et raisonnable par un travail sur la presse à 45°. "L'ergo" permet de réaliser un travail de fond remarquable.

l'escalier (5/10) : une pratique raisonnable de l'escalier dans le cadre de la circulation quotidienne, est supportable, voire propice à faire fonctionner l'appareil musculaire, dont le quadriceps...une seule devise pour cet exercice, monter les marches deux par deux...l'échelle se révèle également un agrès intéressant.

le vélo (8/10) : La pratique du vélo notamment du V.T.T sur route uniquement et sur des distances courtes ou moyennes est bien tolérée. Au menu, des côtes, du plat...et puis des côtes, assis ou debout sur les pédales,...une devise "jamais à côté du vélo".

le tapis roulant (4/10) : le tapis roulant est pratiqué en intérieur, donc quelle que soit la saison. Il permet d'alterner les exercices de marche et de trotting. Il est possible de transpirer plus rapidement que dans un cadre naturel. Une fréquence de 2 à 3 séances par semaine paraît un grand maximum. Parfois, certains jours, au bout de quelques minutes, je ne trouve pas "l'équilibre" entre les deux jambes et je dois renoncer, je ne parviens pas à me lancer. Par ailleurs des séances trop fortes ou trop longues (à partir de trente minutes) génèrent une inflammation ou un mal de hanche (répercussion du déséquilibre au niveau articulaire). Etirements indispensables après la séance.

l'appareil à charge guidées (4/10) : à pratiquer avec une grande prudence, ne permet pas de travailler l'endurance, chercher uniquement une pratique régulière de séries courtes, progressives. Un seul mot d'ordre arrêter dés perception d'un prémice de douleur. Exercice intéressant de travail du quadriceps, bien que souvent déconseillé.

la planche à roulettes inclinée (body works pro) (5/10): appareil intéressant

les étirements (10/10) : note maximale pour cette activité. La démarche d'étirement est un complémént indispensable à la séance sportive. Ne vous contentez pas des étirements classiques, adaptez l'étirement à votre morphologie, trouvez l'étirement qui vous convient. Ne forcez pas, ne cherchez pas la douleur, mais la douceur et la progression dans la souplesse. L'étirement de la liaison lombaires-bassin-ischios est essentielle.

En conclusion, je privilégie les exercices en ligne, en chaîne fermée et qui permettent d'alléger les articulations.
Chaque jour je recommence, et demain j'essaierai à nouveau...

L'adaptation des vêtements à la pratique de l'activité:

L'utilisation de certains vêtements pour la pratique d'une activité peut contribuer à modifier l'alignement du tibia par rapport au fémur; c'est le cas notamment de certains pantalons collants. Attention donc au tissu employé, à la taille choisie...la capacité physique initiale est devenue une simple tolérance au geste...un gainage trop contraignant d'un tissu peut entrainer un déplacement de quelques millimètres du tibia et  générer une inflammation du cartilage extrêmement invalidante...

N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement et de vous étirer après l'effort.

Bon courage, écrivez-moi si vous le souhaitez...

(1) LCP partiellement cicatrisé d'après le second IRM, laxité postérieure 9 mm, rupture dite "fonctionnelle"